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Message par rob le Mar 21 Juin - 16:58

Bonjour je voudrais savoir si quelqu'un peut me conseiller une prépa physique ex: planning ,exercices à faire...
sachant que je reprend l'entrainement le 9 aout et que je vais jouer en U17DH et j'ai déjà joué 1 saison en DH dc ce sera pas ma première saison et j'ai 1 saison en PH et 1 saison en DSR et mon poste est millieu defensif gauche et oui car je suis gaucher :jump: donc voilà pour les détails .

Merci des réponses
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Message par spree. le Mar 21 Juin - 20:45

Putain ca veut dire quoi DH ? de mon temps c'etait -18 ans et il y'avait Nationaux (divise en 4 secteurs (NE/NW/SO/SE) ) Ligue (region) puis les divisions inferieures (excellence, pre excellence, honneur, pre-honneur)

DH c'etait en senior....
Sinon par milieu def gauche tu insinue numero 6 gaucher ou alors arriere lateral gauche offensif facon roberto carlos ?
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Message par JB le Mer 22 Juin - 0:11

Je serai toi je ferai du fractionné, c'est ce que font les footeux avant chaque saison.

Au début je m'entrainais souvent en 30/30 (30sec "à fond" / 30 sec tu trottines), je faisais ça :

3min de 30/30 suivi de 2 min de pause
puis 4min 30/30 3 min de pause
puis 5min 30/30 4 min de pause
puis 4 min 30/30 3 min de pause
puis 3min de 30/30 pour finir

Maintenant j'aime bien faire ça :

400m à fond, 100m récup, 300m à fond, 100m de récup, 200m à fond, 100m de récup, 100m à fond, 100m récup, 200m à fond, 100m récup, 300m à fond, 100m récup, 400m à fond
un peu de récup (il y a pas de temps précis, j'écoute mon corps) et je recommence la pyramide 1 ou 2 fois suivant la forme du jour.


C'est important de connaitre ta vma dans un premier temps (tu la calcules en courant un maximum de distance sur 6 minutes).
Si tu fais 1500 mètres en 6 min, elle sera de 15, si tu fais 2000mètres elle sera de 20, tu suis le truc ?
Ensuite faut que tu adaptes ta vitesse sur fractionné.

Je serai toi je ferai aussi un peu de muscu (uniquement avec le poids du corps par contre), pompes, abdos, gainage.
Privilégie l'endurance musculaire, surtout pour un Mdf.



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Message par Marco le Mer 22 Juin - 2:15

Quand tu dis "récup" tu cours quand même mais lentement non? Ou tu marches?
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Message par spree. le Mer 22 Juin - 9:04

Putain nous on faisait pas le 30/30 on faisait le 15/15/15 (15 sec a fond 15 sec recup pendant 15 minutes) en pre-saison a l'epoque...c'est la mort...tu craches tes poumons mais ca porte ses fruits :wink8:
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Message par Ollivo le Mer 22 Juin - 9:37

Pour garder le rythme je privilégie le 51/51/51, au début sous l'effort tu perds un peu en concentration et en maitrise de soi mais très rapidement ils passent comme une lettre à la Poste et tu peux même viser une deuxième série si tu restes à l'ombrel ....
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Message par Marco le Mer 22 Juin - 9:39

Diego a écrit:Pour garder le rythme je privilégie le 51/51/51, au début sous l'effort tu perds un peu en concentration et en maitrise de soi mais très rapidement ils passent comme une lettre à la Poste et tu peux même viser une deuxième série si tu restes à l'ombrel ....

C'est la méthode Duverne époque lyonnaise ça.

Spoiler:
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Message par JB le Mer 22 Juin - 12:09

@Marco a écrit:Quand tu dis "récup" tu cours quand même mais lentement non? Ou tu marches?

Tu cours lentement.
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Message par Marco le Mer 22 Juin - 12:18

Les fractionnés c'est terrible.
T'as l'impression que ton chrono déconne: le temps est long quand t'es à fond, mais très rapide quand tu récupères :loool:
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Message par BaBlaFaya le Mer 22 Juin - 15:21

@JB a écrit:Je serai toi je ferai du fractionné, c'est ce que font les footeux avant chaque saison.

Au début je m'entrainais souvent en 30/30 (30sec "à fond" / 30 sec tu trottines), je faisais ça :

3min de 30/30 suivi de 2 min de pause
puis 4min 30/30 3 min de pause
puis 5min 30/30 4 min de pause
puis 4 min 30/30 3 min de pause
puis 3min de 30/30 pour finir

Maintenant j'aime bien faire ça :

400m à fond, 100m récup, 300m à fond, 100m de récup, 200m à fond, 100m de récup, 100m à fond, 100m récup, 200m à fond, 100m récup, 300m à fond, 100m récup, 400m à fond
un peu de récup (il y a pas de temps précis, j'écoute mon corps) et je recommence la pyramide 1 ou 2 fois suivant la forme du jour.


C'est important de connaitre ta vma dans un premier temps (tu la calcules en courant un maximum de distance sur 6 minutes).
Si tu fais 1500 mètres en 6 min, elle sera de 15, si tu fais 2000mètres elle sera de 20, tu suis le truc ?
Ensuite faut que tu adaptes ta vitesse sur fractionné.

Je serai toi je ferai aussi un peu de muscu (uniquement avec le poids du corps par contre), pompes, abdos, gainage.
Privilégie l'endurance musculaire, surtout pour un Mdf.




Merci. Je vais me servir de ça pour mon club de foot loisir !
Le 51/51/51 on pratique déjà !
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Message par Peter Pan le Mer 22 Juin - 16:15

Diego a écrit:Pour garder le rythme je privilégie le 51/51/51, au début sous l'effort tu perds un peu en concentration et en maitrise de soi mais très rapidement ils passent comme une lettre à la Poste et tu peux même viser une deuxième série si tu restes à l'ombrel ....
:LOL:
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Message par rob le Mer 22 Juin - 21:44

DH c'est le plus haut niveau regional et oui 6 je joue au poiré pour ceux qui connaise
je pense faire 2 semaine de muscu 1 jour sur 2
3 semaine de footing 1 jour sur 2
1 semaine de fractionné
1 semaine de ballon
je commence lundi 27 juin ma prépa je pense
j'aimerai savoir si je commence par 2O min de footing ou plus et quand es ce que je pourrai passer a 30 40 mins de footing et quand passé à 2 fois 20 ,30,40 et merci pour les exos de fractionné et auriez vous des exos avec ballon pour se remmettre en route ?


Merci

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Message par spree. le Mer 22 Juin - 22:31

C'est complique a definir...tout depend de ce que tu peux tenir.
Moi j'ai repris le footing , je me tape 5 a 7km 3 fois par semaine...Petit a petit je reprend le rythme et je sais que si je m'y met bien je tiendrai les 10 bornes dans quelques temps...bref aucune idee pour toi....
Ps: je jouait au meme poste a ton age , c'est le poste ou je me suis le + regale !
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Message par Mykiki le Mer 22 Juin - 23:15

Je suis gardien et je comprends pourquoi j'ai fini à ce poste, vu comment les prépa physiques m'ont toujours fait peur. Quand au judo (j'ai jamais fais de foot en club), on parlait de préparation physique : 30/30 sur une espèce de colline au lac de Créteil, j'ai souvent dégueulé ...

La course a pieds s'est un calvaire pour moi... Je préfère le vélo :loool:

edit> Diego ton 51 c'est dégueux. Rien ne vaut un bon scotch !!! :tongue:

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Message par Abdou le Mer 22 Juin - 23:30

Je m'étire les doigts avant de jouer avec Fifa, perso ça me suffit.

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Message par JB le Jeu 23 Juin - 14:29

@rob a écrit:
j'aimerai savoir si je commence par 2O min de footing ou plus et quand es ce que je pourrai passer a 30 40 mins de footing et quand passé à 2 fois 20 ,30,40 et merci pour les exos de fractionné et auriez vous des exos avec ballon pour se remmettre en route ?

ça dépend de ton passé sportif ? Tu es débutant en course à pied ?

Bon ça dépend de la vitesse aussi... mais tu peux passer à 40min de footing voir 1h en 2 semaines, si tu es débutant et que tu fais 3 séances par semaine c'est largement possible.
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Message par rob le Jeu 23 Juin - 18:31

sérieusement j'ai une bonne endurance mais je vais pas commencer tout de suite à 40 min mais je pense que 2 semaine de renforcement muscu soit de trop
2semaine de muscu 1 jour sur 2
3 semaine de footing 1 jour sur 2
1 semaine de fractionné
1 semaine de ballon
je commence lundi 27 juin ma prépa je pense
pensez vous que c'est une bonne prépa ?
et c'est clair que en 6 je prends beaucoup de plaisir dc c'est pour sa je veux être top tout de suite

Merci de votre aide
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Message par Mykiki le Ven 24 Juin - 10:22

La bonne prépa est aussi une prépa qui s'adapte à ta morphologie, à ton organisme etc...
Faire faire des schémas classiques de préparation physique, est une bonne base mais après il faut être capable de l'adapter.
Si tu sens que tu pèches dans un domaine, soit il faut que tu intensifies de ce côté, soit il faut au contraire revoir à la baisse tes objectifs, si tu penses que c'est vraiment irréalisable pour ton oragnisme.

Et pareil, si tu sens que c'est trop facile, faut augmenter l'intensité !!!

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Message par JB le Ven 24 Juin - 16:29

@rob a écrit:sérieusement j'ai une bonne endurance mais je vais pas commencer tout de suite à 40 min mais je pense que 2 semaine de renforcement muscu soit de trop
2semaine de muscu 1 jour sur 2
3 semaine de footing 1 jour sur 2
1 semaine de fractionné
1 semaine de ballon
je commence lundi 27 juin ma prépa je pense
pensez vous que c'est une bonne prépa ?
et c'est clair que en 6 je prends beaucoup de plaisir dc c'est pour sa je veux être top tout de suite

Merci de votre aide

Ce n'est que mon avis mais je serai toi je ferai pas "une semaine ça, une semaine ci et une semaine un autre truc".
Faudrait mieux faire un peu de tout au début, si tu es débutant tu progresseras assez vite dans plusieurs domaines et libre à toi quand tu auras un meilleur niveau de travailler un point plus précis sur une durée plus longue.

Moi j'aime bien faire ça :

Lundi : muscu naturelle (méthode Lafay)
Mardi : endurance fondamentale (footing 1h/1h30)
Mercredi : muscu avec poids
Jeudi : fractionné
Vendredi : muscu naturelle (méthode Lafay)
Samedi : fractionné ou 8 ou 10km
Dimanche : rien ou un peu de muscu naturelle sans suivre un plan précis

Après j'adapte en fonction de ce que je recherche. Par exemple en ce moment je suis en prise de masse donc les séances du mardi et du samedi sautent pour le moment.

Comme le dit Mykiki, fais toi une base d'entrainement et après modifie le suivant tes résultats, tes sensations etc...

Tu recherches surtout à faire travailler l'endurance et le cardio non ?
Je serai toi je ferai un truc du genre étalé sur chaque semaine :
1 séance endurance fondamentale en essayant de courir le plus longtemps possible sans trop se soucier de la vitesse
2 séances fractionné ou 1 séance fractionné + 1 séance sur une courte distance genre 8/10 km suivi d'un léger renforcement musculaire
2 séances de renforcement musculaire
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Message par rob le Ven 24 Juin - 20:38

oui je souhaite travailler l'endurance et le cardio , l'améliorer un peu forcément mais surtout être pret pour les premiers matchs amicaux
et pour Jb ton planning est bien mais es-ce que c'est fait pour s'améliorer ou revenir en forme ou les 2 ? et es ce que en commencan ce lundi je peut l'étaler jusqu'au 9 aout

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Message par JB le Ven 24 Juin - 20:48

et pour Jb ton planning est bien mais es-ce que c'est fait pour s'améliorer ou revenir en forme ou les 2 ? et es ce que en commencan ce lundi je peut l'étaler jusqu'au 9 aout

Tout dépend de ton niveau actuel et du du niveau que tu avais la saison passée.
Tu connais ta VMA ? Tu courais beaucoup avant ?
Faudrait savoir ton âge, ta taille et ton poids.

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Message par rob le Sam 25 Juin - 14:18

oui je cours beaucoup , j'aime bcp sa et j"ai un bon niveau je suis en classe sport et j'ai eut la meilleur note en demi-fond , sinon j'ai 15 , 16 en fin d'année , je fais 1M76? mon poids est de 56kg et je ne connait pas ma VMA
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